first things first

Ab jetzt esse ich nur noch Low Carb, kein Zucker, nur noch Gemüse, viel Proteine, kein Fett, ab 15 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und ich esse sowieso nur noch von 11.00 Uhr bis 19.Uhr.

Gehe alle 2 Tage Joggen und noch ins Fitnessstudio. Neues Jahr, Neues ich!

Doch was bedeutet das nun konkret für meine Essgewohnheiten? Auf den Bäckerbesuch verzichte ich, da Kohlenhydrate als Dickmacher gelten. Auch gemeinsame Essen mit Freunden stehen nicht mehr auf meiner Agenda, dort gibt es kaum Optionen mit wenig Fett und Low Carb und zeitliche hab ich eh keine zeit, muss ja schließlich ins training. Selbst mein geliebtes Müsli meide ich nun aufgrund des hohen Zuckergehalts.

Jede Diät und jedes Ernährungsverhalten hat seine Berechtigung. Ich kann dich beruhigen, um abnehmen zu wollen musst du auf nichts verzichten! Es gibt aber Sachen auf die wir wegen unserer Gesundheit achten sollten.

Kurz möchte ich dir zu den Grundlagen etwas erzählen.

Kohlenhydrate und (gesunde) Fette sind erstmal sehr wichtig für unseren Körper!

Kohlenhydrate machen nicht Dick! -Was Dick macht ist der Kalorienüberschuss.

Auch Zucker ist gut für uns und unseren Körper -dazu aber mehr in einem anderen Post ;)

Eine gute Regeneration sollte nicht vermieden werden.

DIÄTEN

Es gibt so viele verschiedene Arten von Diäten, doch sind die wirklich gesund?

Das Ganze ist jedem selbst überlassen und jeder hat bei diesem Thema seine eigene Meinung.

Doch Fakt ist unser Köper braucht die tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten, Ballaststoffen, gesunden Fetten und Proteinen.

Gerade bei Sportlern, für viel Energie und eine gute Regeneration braucht unser Körper Kohlenhydrate und Ballaststoffe für eine gute Verdauung. Außerdem Fette um unsere Vitamine die wir über Obst und Gemüse aufnehmen in unseren Zellen umwandeln zu können und Proteine für die Regeneration unserer Muskeln. Genauso ist es bei Leistungssport, Ausdauersport oder für den normalen Alltag. Der Unterschied ist, dass sich der Prozentuale Anteil der Jeweiligen Lebensmittel verändert. (Unten findest du nochmal eine Übersicht)

Schneller Gewichtsverlust durch Diäten mag kurzfristig wirksam sein, ist jedoch langfristig und für die Gesundheit nicht empfehlenswert. Verzicht kann zu Mangelerscheinungen und dem Jojo-Effekt führen.

Die Optionale Nährwertverteilung

55% Kohlenhydrate, Fette/Ballaststoffe 30% Eiweiß 15%

Aber es kommt immer auf das Ziel an!!

Kraftsport: Kohlenhydrate50%, Eiweiß25%, Fette/Ballaststoffe 25%

Kampfsport: Kohlenhydrate50%, Eiweiß25%, Fett/Ballaststoffe 25%

Spielsport: Kohlenhydrate55%, Eiweiß20% Fette25%

Zum Abnehmen eignet sich immer der Anteil wie beim Kraftsport, für den normalen Alltag würde ich 55% Kohlenhydrate, 30% Fett/Ballaststoffe und 15% Eiweiß empfehlen.

Wichtig ist es zu wissen, was Kohlenhydrate, gesunde Fette und Eiweißquellen überhaupt sind.

Die gängigsten kannst du hier aus der Tabelle entnehmen.

Wenn du dir immer bisschen vor Augen hältst wie der Prozentualer Anteil ist und dich danach richtest kann ich dir versichern dass du auf der sicheren Seite bist :)

ZIELE

Um auf deine Ernährung achten zu können und die richtige Ernährung zu wählen, ist es natürlich super wichtig das Ziel klar zu definieren.

Am besten du schreibst dir dein Ziel auf.

Ziel: Muskelaufbau und Abnehmen

Ich habe jetzt genau das ziel gewählt, weil dieses Ziel im grunde super widersprüchlich ist aber MACHBAR!

Um einen Muskelaufbau zu erzielen, müssen wir in ein Kalorienüberschuss gehen, was wiederum bei unserem Ziel abnehmen gar nicht in die Karten spielt!

Sobald wir mit Kraftsport anfangen, bauen wir Muskeln auf und verbrennen dabei auch Kalorien.  (HIIT Workouts bieten sich hier auch super an um den Stoffwechsel in den Schwung zu bringen und gleichzeitig auch Muskeln aufzubauen) Bei der Ernährung würde ich auf eine 50% Kohlenhydrate, 25% Eiweiß und 25% Fett gehen. Jetzt ist es wichtig welchen Kalorien Verbrauch ihr habt, hier würde ich in ein leichtes Defizit gehen, immer Step bei Step und nicht zu schnell zu viel reduzieren. Du kannst bis ca minus 300 kcal. deines normalen Kalorienbedarf gehen, weiter runter würde ich nicht gehen da du auch Energie für dein Training brauchst um Muskelaufzubauen!  -auch hier ist es wichtig auf seinen Köper zuhören. Auf Zeichen wie Schwindel beim trainieren oder massive Müdigkeit achten, auch das ist von Körper zu Körper unterschiedlich.

Bei Schwindel, Müdigkeit oder wenig kraft würde ich nochmal etwas mit den Kcal hochgehen AUCH hier langsam erhöhen. zudem können noch weitere Faktoren dazu zählen, Essen ich richtig, passt die Uhrzeit, passt meine Anzahl an Kohlenhydrate.

Super wichtig ist auch meine Regeneration!! Schlafe ich genug, habe ich genug Restdays, passt mein Training zu meinem Alltag.

TRINKEN auch das Zählt dazu! Mach dir immer einen Reminder für „trink ich genug?“ Unser Köper brauch viel Wasser, gerade wenn wir viel schwitzen, um die Zellen zu versorgen.

(hierfür wird es nochmal einen speziellen Blogpost geben)

Abschließend kann ich dir sagen, achte auf deine Ernährung, passe sie an deine Ziele an und höre auf deinen Körper. Es geht nicht um Verzicht, sondern um bewusste Entscheidungen.

ROUTINEN SCHAFFEN

Wir können alle  alles schaffen! Egal ob Schule/Uni, Arbeit usw. wichtig ist nur die Routine!

An freien Tagen ist es einfach sich an die Punkte zu halten, entscheidend wird es dann bei Tagen die super verplant sind oder anders als normal laufen.

Hierfür eignet sich eine Planung, Planung im Voraus. Neue Ziele zu schaffen hat auch etwas mit Arbeit zutun. Nehm dir jeden Sonntag zeit und Plane deine Woche.

Hier achte ich immer auf folgende Faktoren.

1. Welche Termine stehen diese Woche an (FOKUS: Mahlzeiten & zeit für Sport)

2. Trainingseinheiten

3. Ernährungsplan/Meal Prep

4. Regeneration

5. Freizeit

Meine Meal Prep Tage sind immer Sonntag und Donnerstag, Sonntags koche ich immer für Montag bis Donnerstag Mittag und Donnerstag für Donnerstag Abend bis Sonntag Mittag.

Sonntag Abend koche ich dann wieder für Sonntag Abend und Montag,..

Dafür überlege ich mir meine Mahlzeiten angepasst an meine Ziele.

WENNS MAL SCHNELL GEHEN MUSS, HABE ICH HIER NOCH DEN PERFEKTEN SNACK:

Priorität hat mein Training, 3 mal die Woche ist für den Anfang völlig ausreichen, um es zu erleichtern, plane hierfür feste Tage und Zeiten ein.

Auch die Regeneration ist super wichtig, dafür eignet sich ausreichend schlaf, Sauna besuche, Lesen, Musik hören, Baden,…

Und in der Freizeit ist Zeit für Freunde, Familie oder Sachen die ich liebe, essen gehen, Kaffee trinken, Shoppen,..

Planen, Planen, Planen.

Ja es ist anfangs zeitaufwändig, Schwierig und alles neu aber mit kommt man auch hier ins Game.

Wir verbringen so viel zeit auf Social Media, am Handy, Netflix,… Diese Planung dauert max. 30 Min. aber bringt einen immer näher an das Ziel.

Achte auf Dich und deine Ziele, fokussiere dich auf den Weg zu deine Ziele und fange an jeden Meilenstein zu lieben.

Ich hoffe ich könnte dir etwas mehr Einblick geben.

Im Nächsten Post werden wir alles über Kohlenhydrate kennenlernen,

Warum Kohlenhydrate super wichtig sind, wieviel Kohlenhydrate brauche ich am Tag, was machen Kohlehydrate mit mir und vieles mehr.

Wir hören uns bald & ganz viel erfolg beim verfolgen deines Zieles!!!